Non seulement les céréales complètes telles le riz brun, le blé, l'avoine ou le seigle ont un goût exquis, mais elles ont un potentiel très bénéfique pour la santé. Elles participent à la diminution de risques de problèmes cardiaques et de certains cancers.

Des études épidémiologiques récentes ont démontré que la consommation régulière de céréales complètes pouvait réduire de 30 % le risque de coronaropathie et de certains cancers. Rien d'étonnant dès lors que le symposium international sur les céréales complètes et la santé qui s'est tenu en Finlande en juin 2001 se clôtura sur la constatation que manger davantage d'aliments complets pourrait effectivement être bénéfique pour la santé.

Pendant des siècles, des grains de céréales tels que le blé, le riz, le maïs, l'avoine et le seigle ont été les principales sources d'alimentation. Que ce soient des pâtes en Italie ou du porridge en Écosse, la variété de produits alimentaires à base de céréales est considérable. Aujourd'hui, ces produits sont en majorité manufacturés à partir de céréales raffinées. Cela signifie que les parties extérieures du grain, c'est-à-dire le germe et le son, ont été retirées par mouture dans la minoterie, ne laissant que l'endosperme, l'amidon, qui est moulu pour produire les farines blanches

 
La mouture et le raffinage entraînent des pertes importantes de nutriments et d'autres substances bénéfiques qui sont justement présentes en grand nombre dans le germe et le son. Les nutriments que l'on trouve dans les grains complets comprennent de la vitamine E, de la vitamine B complexe ainsi que des minéraux tels le sélénium, le zinc, le cuivre, le fer, le magnésium et le phosphore. En plus de ces vitamines et minéraux, les céréales complètes contiennent des protéines, des glucides complexes et des substances protectrices comme les lignanes (phytoestrogènes connus pour protéger des maladies cardiaques et du cancer. Tous ces nutriments semblent constituer un ensemble destiné à améliorer la santé et à protéger le corps des maladies.

Protection contre le cancer et les maladies cardiaques

Le vrai pouvoir des céréales complètes réside pourtant dans les effets protecteurs potentiels contre les maladies cardiaques et certains cancers. Dans une étude prospective portant sur plus de 34 000 femmes de 55 à 69 ans aux États-unis (dans l'Iowa), les sujets déclarant manger des céréales complètes au moins une fois par jour, présentaient un risque nettement inférieur de décès par maladie cardiaque, en regard de celles qui n'en consommaient pratiquement pas. D'autres données issues du "Nurses' Health Study" ont montré que les femmes qui mangeaient en moyenne 2,7 portions d'aliments complets par jour, voyaient leur risque de maladies cardiaques diminué de 30 % par rapport à celles n'en consommant que 0,13 portion par jour. De surcroît, la consommation régulière de céréales complètes semble également diminuer le risque d'attaque cardiaque et de diabète de type 2.

Les effets protecteurs des céréales complètes s'étendent aux cancers, en particulier celui du côlon. Les céréales complètes constituent des sources riches de glucides fermentescibles, qui sont transformés par la flore intestinale en acides gras à chaîne courte. Ces acides peuvent réduire l'activité de certains facteurs qui sont à l'origine de cancers. Les fibres des céréales complètes augmentent aussi la masse fécale et piègent les substances cancérigènes, qui peuvent ainsi être éliminées rapidement du côlon avant qu'elles ne créent des problèmes.

Avertissement : phytates et santé

Bien que les céréales complètes semblent offrir de nombreux bénéfices pour la santé, une consommation trop élevée n'est pas recommandée parce que la fibre, qui est normalement enlevée à la mouture, contient des substances nommées phytates. On a démontré que les phytates réduisaient la capacité du corps à absorber et à utiliser différents minéraux, dont le calcium et le zinc. Les enzymes de la levure (utilisée pour faire lever le pain) détruisent la plupart des phytates, tout comme les méthodes de transformation de la nourriture qui font intervenir la chaleur, par exemple la fabrication des céréales de petit déjeuner au son. En général, les doses de phytates présentes dans le régime alimentaire ne posent aucun problème. Les personnes qui consomment des céréales complètes en très grande quantité devraient donc recevoir des suppléments minéraux.

Allégations santé

Aux États-unis, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé l'affichage d'une allégation santé informant de l'importance que les aliments complets et autres aliments à base de céréales pouvaient avoir dans la réduction de risques de maladies coronariennes et de certains cancers. Cet avis peut être apposé sur les emballages des aliments complets ainsi que dans leurs messages publicitaires. De surcroît, la FDA autorise l'apposition d'informations spécifiques pour l'avoine et ses dérivés.

Les aliments complets, tels que le pain, les céréales complètes de petit déjeuner, le riz brun et les crackers n'apparaissent qu'en quantités modestes sur les tables de la plupart des pays occidentaux. Une consommation accrue de ces aliments constituerait une stratégie de santé attrayante et prudente pour toute la population. Le simple geste de manger un bol de céréales complètes au petit déjeuner et de passer au pain, riz et pâtes complets pourrait améliorer la santé et réduire le risque de contracter certaines maladies.