Sucres et alimentation

Face à l’augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité dans le monde, le rôle de certains glucides, comme le sucre, fait souvent l’objet de débats et de controverses. Voici quelques données essentielles sur le rôle des glucides et des sucres dans notre alimentation.

Glucides, sucres et saccharose

Les deux principales formes de glucides (ou hydrates de carbone) sont les sucres et l’amidon. Les sucres et l’amidon ont la même valeur énergétique par gramme (4 kcal). Les glucides sont en revanche moins énergétiques que les matières grasses (9 kcal par gramme) ou que l’alcool (7 kcal par gramme). Les fibres alimentaires font partie de la même famille que les glucides, mais contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle pour fournir de l’énergie – encore qu’une partie de leur métabolisme se fasse dans le côlon. La ration énergétique doit être composée au moins pour moitié de glucides et plus particulièrement de glucides féculents.

On trouve de l’amidon dans les céréales (riz, maïs, blé, etc.) et dans leurs produits dérivés (pain, pâtes alimentaires, etc.), dans les pommes de terre et les légumineuses. Les sucres comprennent le saccharose (ou sucre de table, que nous appellerons « sucre »), le glucose, le fructose, le lactose et le maltose que l’on trouve naturellement dans les aliments comme les fruits, les légumes et les produits laitiers.

Les fabricants ajoutent également plusieurs de ces sucres aux aliments lors de leur transformation car ils donnent du goût, de la texture, de la structure et de la consistance aux aliments. La texture joue un rôle important dans la palatabilité (sensation en bouche) et partant, dans l’acceptation des aliments. Les sucres jouent aussi un rôle dans la conservation des confitures et des gelées, favorisent la fermentation de la levure, et contribue à la coloration des aliments cuits au four et à leur goût.

Le saccharose (sucre de table, disaccharide constitué de molécules de glucose et de fructose) est un glucide au goût sucré. Il est produit par les végétaux à partir de l’oxyde carbone (CO2) et de l’eau, avec l’aide de la lumière par le processus de photosynthèse. La betterave à sucre et le sucre de canne en contiennent de grandes quantités. Le saccharose extrait de la canne à sucre et de la betterave à sucre est un produit naturel dont les propriétés ne diffèrent pas de celles du sucre présent dans les fruits et les légumes.

Liens sponsorisés

Du carburant pour le cerveau et les muscles

Les glucides jouent un rôle important dans le fonctionnement de notre organisme. Le cerveau est pratiquement exclusivement dépendant d’un apport constant en glucose par la circulation sanguine. Le cerveau adulte consomme environ 140 g de glucose par jour, ce qui représente jusqu’à la moitié du total des glucides alimentaires que l’on ingère.

Quelques études menées chez les adultes ont montré que la consommation d’un repas riche en glucides ou d’une boisson sucrée améliore l’efficacité mentale, et notamment la mémoire, la réactivité, l’attention et les aptitudes arithmétiques. Un repas riche en glucides, une collation ou une boisson sucrée a des effets cognitifs bénéfiques et contribue à réduire la sensation de fatigue (1,2). Des adultes soumis à un test de conduite à l’aide d’un simulateur automobile sur une distance de 120 km, ont commis significativement moins d’erreurs s’ils avaient bu des boissons sucrées avant et pendant le test que ceux qui n’avaient bu que de l’eau (3). Mais comme le type de sucre, de même que la quantité et la composition alimentaire totale, pris en compte dans ces études n’étaient pas toujours identiques, les résultats ne sont pas toujours compatibles.

Puisque les réserves en glycogène de l’organisme (capital énergétique disponible rapidement à base de glucose) dans le foie et les muscles sont limitées, l’épuisement en glycogène des muscles est la principale cause de fatigue pendant une activité physique anaérobique intensive et de longue durée (60 à 90 minutes). Les boissons pour sportifs, qui contiennent des sucres, des électrolytes, et de l’eau peuvent empêcher la déshydratation, retarder la fatigue et empêcher l’épuisement des réserves en glycogène de l’organisme car les sucres ingérés et libérés dans la circulation sanguine sont de préférence utilisés par les muscles. Dans le cas d’une activité très intensive, le glycogène peut être mobilisé en dernier recours si l’effort physique se maintient.

En ce qui concerne la reconstitution des réserves de glycogène, particulièrement importante pour les athlètes de haut niveau, les glucides qui sont facilement digérés et absorbés par l’organisme, sont stockés plus rapidement sous forme de glycogène que les glucides dont l’index glycémique est faible. L’index glycémique reflète l’importance de l’augmentation du taux de sucre dans le sang après l’ingestion d’aliments.

Sucre et poids corporel

Un nombre appréciable d’études épidémiologiques (qui considèrent les facteurs ayant une influence sur la santé des populations) menées chez des adultes, des adolescents et des enfants ont révélé à de multiples reprises une relation inverse entre les apports en saccharose et le poids corporel ou l’Indice de Masse Corporelle (IMC), ainsi qu’entre les apports en saccharose et les apports totaux en matières grasses (4,5). Autrement dit, les sujets qui consomment un pourcentage plus élevé de leurs besoins énergétiques (calories) sous forme de sucre sont généralement moins en surpoids que les sujets qui ne consomment qu’un faible pourcentage de calories sous forme de sucre. Il existe souvent un rapport inverse entre l’importance des apports en sucre et l’importance des apports en matières grasses (les gros consommateurs de sucre tendent en effet à manger moins gras). Toutefois, certaines personnes peuvent dépasser leurs besoins énergétiques en surconsommant des calories sous forme de matières grasses et de sucre, ce qui à terme entraîne une prise de poids. Les glucides, comprenant les sucres, sont reconnus par les mécanismes de régulation de l’appétit de l’organisme et favorisent la satiété6.

L’étude HBSC (Health Behaviour in School-Aged Children) menée par l’OMS Europe en 2001-2002, auprès d’environ 140 000 adolescents âgés de 10 à 16 ans dans 34 pays (essentiellement européens) a fait le rapprochement entre la prévalence du surpoids et de l’obésité, l’activité physique et les habitudes alimentaires (5). Cette étude a permis de mettre en évidence une corrélation négative significative entre la consommation de sucreries et de chocolat et l’IMC des adolescents de 31 des 34 pays étudiés. Une consommation plus importante de sucreries a été associée à une probabilité inférieure de surpoids et aucune corrélation n’a été observée entre la consommation de boissons sucrées et le surpoids (6). Ces résultats peuvent en partie s’expliquer par des facteurs de confusion : les enfants en surpoids et obèses avaient peut-être déjà réduit leur consommation de sucreries et de chocolat en raison de soucis de poids ; ceux-ci tendent aussi à sous-rapporter leur consommation et il est possible que leur consommation réelle soit supérieure à celle qu’ils ont rapportée. D’après une étude britannique plus récente fondée sur des rappels alimentaires de 3 jours, menée auprès de plus de 1 000 enfants âgés entre 5 et 7 ans, les boissons sucrées représentaient 3 % des apports énergétiques totaux, et aucun lien n’a été observé entre leur consommation et l’adiposité à l’âge de 9 ans (7). D’autres études, majoritairement américains, ont montré qu’une consommation plus élevée de boissons sucrées et de jus de fruits est liée à un IMC ou à un gain de poids plus important (8). Ces preuves équivoques ne permettent donc pas de tirer des conclusions définitives sur les liens directs qui existent entre les boissons sucrées et l’augmentation du poids corporel.

La prise de poids survient quand l’apport énergétique provenant des aliments et des boissons est supérieur à la dépense énergétique engendrée par le métabolisme ou l’activité physique. Il est par conséquent difficile d’établir un lien entre l’obésité et la consommation d’un aliment, nutriment ou d’un ingrédient particulier. Un excès de calories, quelle que soit leur source, peut conduire à des excès alimentaires et au surpoids si la dépense énergétique est insuffisante. Cela vaut pour tous les types d’aliments et de boissons : si ceux-ci contribuent à un apport énergétique excessif par rapport aux besoins énergétiques, il s’ensuit nécessairement une prise de poids.

Vitamines et minéraux

On croit volontiers que l’ajout de sucre risque de se faire au détriment d’autres aliments et réduire les apports en vitamines et minéraux. Pourtant, les recherches ont montré que la consommation de sucres ajoutés peut être compatible avec un régime alimentaire équilibré et que rien ne permet de prouver que le sucre remplace d’autres micronutriments (9). La qualité nutritionnelle de l’alimentation des enfants, même avec les apports de sucre les plus élevés, s’est révélée adéquate en ce qui concerne les apports en vitamines et en minéraux.

Santé dentaire

Le saccharose est souvent accusé d’être à l’origine des caries dentaires. Toutefois, tous les glucides alimentaires peuvent jouer un rôle dans la carie dentaire. Les recherches ont en effet montré que si le sucre, les bonbons ou le miel étaient en cause, les fruits ainsi que les aliments riches en glucides au goût non sucré comme le pain complet, les pommes de terre ou les chips l’étaient également. Les caries surviennent lorsque les bactéries présentes dans la plaque dentaire transforment les amidons et les sucres en substances acides qui attaquent les dents. Une bonne hygiène buccale et l’utilisation d’un dentifrice au fluor sont les principaux atouts de la prévention des caries dentaires et de la promotion d’une bonne santé bucco-dentaire. La prévalence des caries a reculé de manière sensible chez les enfants et les adolescents depuis les années 1970 sans qu’il n’y ait eu de changement dans la consommation de sucre et malgré l’augmentation des collations. De nos jours, la majorité des enfants de 12 ans ne connaissent pas les caries (10). Les caries peuvent être empêchées en brossant les dents deux fois par jour avec un dentifrice au fluor, en limitant les occasions de boire et de manger à six fois par jour et en évitant de grignoter ou de boire continuellement (11).

Diabète

Le diabète de type 2 est lié à des causes génétiques et l’apparition des symptômes est souvent fonction de l’âge, de l’obésité et du manque d’activité physique. Il n’y a pas de lien de cause à effet entre la consommation de sucre et le diabète. De nos jours, les diabétiques bien contrôlés ont droit à des quantités modérées de sucre dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré (12).

Références

Westenhoefer J. (2006) Carbohydrates and cognitive performance. Aktuelle Ernaehrungsmedizin 31 Supplement 1: S 96-S 102
Sunram-Lea SI, Foster JK, Durlach P, Perez C (2001): Glucose facilitation of cognitive performance in healthy young adults: examination of the influence of fast-duration, time of day and pre-consumption plasma glucose levels. Psychopharmacology 157: 46-54
Keul J and Jakob E (1990) Zur Wirkung von Saccharose auf Fahrverhalten, Kreislauf und Stoffwechsel. Oesterreichisches Journal fuer Sportmedizin 20: 102-110
Bolton-Smith C and Woodward M (1994): Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. International Journal of Obesity 18: 820-828
Janssen I et al. (2005) Comparison of overweight and obesity prevalence in school-aged youth from 34 countries and their relationships with physical activity and dietary patterns. Obesity Reviews 6: 123-132
Anderson GH and Woodend D. (2003) Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake. American Journal of Clinical Nutrition; 78:(suppl):843S-849S
Johnson L et al. (2007) Is sugar-sweetened beverage consumption associated with increased fatness in children? Nutrition 23 (7-8): 557-563
Malik VS et al (2006) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 2, 274-288
Rennie KL and Livingstone MBE (2007): Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. British Journal of Nutrition 97: 832-841
WHO Global Oral health data base http://www.whocollab.od.mah.se/euro.html
Touger-Decker R and van Loveren C (2003) Sugars and dental health. American Journal of Clinical Nutrition. 78 (Suppl): 881 S-892 S
Franz MJ., et al. (2002) Evidence-based nutrition principles and recommendations for the treatment and prevention of diabetes and related complications. Diabetes Care, 25(1): p. 148-198.