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2.3. Équilibre et modération
Équilibrer son alimentation signifie se procurer en
suffisance, mais pas en excès, chaque sorte de
nutriment dont l’organisme a besoin. Si les portions
demeurent raisonnables, aucune raison d’éliminer nos
aliments favoris. Il n'existe pas de "bon" ou de
"mauvais" aliments, seulement des bons ou des
mauvais comportements alimentaires... N'importe
quelle alimentation peut s’accorder avec un style de
vie sain, pour autant qu’elle privilégie l'équilibre
et la modération.
Des quantités modérées d’aliments puisées au sein de
toutes les familles alimentaires garantissent un
apport énergétique quotidien bien contrôlé. Si l’on
prend une collation riche en graisse, il faut
corriger le tir au repas suivant. Des exemples de
tailles de portion raisonnables sont 75-100 g (la
taille d'une paume) pour la viande, l’équivalent
d’un fruit moyen, ½ tasse de pâtes crues ou une
cuillère de crème glacée (50g). Les plats préparés
en portions individuelles sont une alternative
rapide et souvent pratique pour contrôler les
calories ingérées au cours d’un repas. Un seul mot
d’ordre : lire les emballages.
2.4. Un corps sain dans un esprit sain
Le poids idéal dépend d’un individu à l’autre et
varie selon beaucoup de facteurs comme le sexe, la
taille, l'âge et l’hérédité.
Les poignées d’amour sont le signe évocateur d’une
ingestion de calories plus élevée que le besoin. Ces
calories excédentaires proviennent de plusieurs
sources - les protéines, les graisses, les glucides
ou l'alcool -, mais la graisse est la source la plus
concentrée d’énergie.
Pratiquer une activité physique est un bon moyen
d’augmenter les dépenses d’énergie, tout en
contribuant au bien-être. Le message est très simple
: si vous prenez du poids, mangez moins et bougez
plus !
2.5. Ne pas oublier les fruits et les légumes
Beaucoup d'européens ne consomment pas les cinq
portions de fruits et des légumes recommandées
quotidiennement. De nombreuses études ont montré une
association positive entre la consommation de
végétaux et la prévention des maladies
cardiovasculaires ou et de certaines formes de
cancer. Une consommation importante de fruits et des
légumes serait aussi associée à une diminution de la
tension artérielle. Les fruits et les légumes sont
de bonnes sources nutriments essentiels (vitamines,
minéraux, fibres, antioxydants) et la majorité est
naturellement pauvre en graisse et en calories.
Alors, pourquoi s’en priver ?
Les nutritionnistes accordent d’ailleurs aujourd’hui
beaucoup plus d'attention aux fruits et des légumes,
en tant que principaux pourvoyeurs d’antioxydants.
C’est le cas des vitamines C et E, mais aussi de
bien d’autres substances naturellement protectrices
: les caroténoïdes (le bêta-carotène, la lutéine et
le lycopène), les flavonoïdes (des composés
phénoliques abondants dans la plupart des fruits
généralement consommés et des légumes, comme les
pommes et les oignons ou des boissons aux extraits
végétaux comme le thé, le cacao et le vin rouge) et
les phyto-oestrogènes.
2.6. La base de l’alimentation repose sur les
aliments riches en glucides
La plupart des recommandations nutritionnelles
stipulent que l’alimentation apporte chaque jour au
moins 55% des calories totales sous la forme des
glucides. Plus de la moitié de nos apports
énergétiques journaliers doivent donc comporter des
produits alimentaires comme les céréales, les
légumineuses, les fruits, les légumes et le sucre et
ses dérivés. En optant pour le pain complet, les
pâtes et d'autres céréales complètes, on augmente
considérablement la consommation de fibres
alimentaires.
Bien que l’organisme assimile tous les glucides par
la même voie physiologique, indépendamment de leur
source, on les définit souvent en deux grandes
catégories : les glucides "complexes" et "simples".
Les glucides complexes provenant des plantes sont
essentiellement l’amidon et les fibres alimentaires.
Ils sont retrouvés, par exemple, dans les céréales
(riz, pâtes,…), les légumes, le pain, les graines
oléagineuses, les légumineuses et dans certains
fruits. Ces glucides complexes consistent en de
longues chaînes de glucides simples reliés entre
eux.
Les glucides simples (parfois appelés sucres
simples) sont présents, par exemple, dans le sucre
de bouche, les fruits, les sucreries, les
confitures, les soft-drinks, les jus de fruits, le
miel, les sirops et les gelées. Les glucides
complexes et les glucides simples fournissent tous
deux la même quantité d’énergie (4 kcal/g) et
contribuent aussi à l’apparition des caries
dentaires, particulièrement si l’hygiène buccale est
déficiente.
2.7. Boire des liquides en abondance
Chaque adulte a besoin d’au moins 1,5 l de liquide
quotidiennement, et même plus encore s’il fait chaud
ou au cours d’un effort physique. L’eau plate est la
seule boisson essentielle, mais la variété ajoute le
plaisir et parfois quelques atouts santé. Il faut
alors choisir des alternatives comme les jus de
fruits, le thé, le café, le lait et les soft-drinks
light.
2.8. Manger moins gras, manger mieux gras
La graisse est un nutriment essentiel à la santé.
Elle constitue une réserve importante d’énergie et
permet au corps humain d'absorber, de faire circuler
et de stocker les vitamines liposolubles (A, D, E et
K). Les produits alimentaires contenant de la
graisse sont nécessaires pour fournir "des acides
gras essentiels" que le corps ne peut pas
synthétiser, tout du moins en quantités suffisantes.
A titre d’exemple, les poissons gras et les
suppléments à base de graisses marines sont les
principales sources de notre alimentation en acides
gras oméga-3 : l'acide alpha linolénique (ALA),
l’acide éicosapentaénoïque (EPA)et l’acide
docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras, tout comme
les acides gras oméga-6, l'acide linoléique (LA) et
l’acide arachidonique (AA), doivent être consommés
chaque jour dans le régime.
Cependant, trop de graisses, en particulier trop de
graisses saturées, augmentent le taux de cholestérol
et le poids corporel et accroissent le risque de
maladies cardiovasculaires ainsi que le
développement de certains cancers.
Il faut donc limiter les quantités de graisses
consommées sur une journée, en particulier les
graisses saturées. Les nutritionnistes recommandent
un apport énergétique quotidien inférieur à 30 % des
calories totales, dont moins de 10 % sous la forme
de graisses saturées.
2.9. Modérer l’usage de la salière
Le sel (NaCl) se compose d’un atome de sodium et
d’un atome de chlore. Le sodium est un nutriment
présent naturellement dans beaucoup de produits
alimentaires. Le sodium et le chlore sont
indispensables pour maintenir stables le milieu
hydrique intérieur et la tension artérielle.
Pour la plupart des individus, la quantité de sodium
consommée importe peu, mais chez certaines
personnes, l’excès de sodium peut augmenter la
tension artérielle. La réduction de la consommation
de sel chez les personnes dites « sensibles au sel »
contribue à réduire le risque d’hypertension
artérielle. Le rapport entre la consommation de sel
et la tension artérielle est cependant encore peu
clair et les individus concernés doivent donc
consulter leur médecin.
2.10. Commencer maintenant - et effectuer des
changements progressifs
Corriger progressivement les mauvaises habitudes en
mangeant, par exemple, une ou plusieurs portions de
fruits et légumes par jour, en diminuant la taille
des portions ou en prenant les escaliers à la place
de l’ascenseur, sont autant de mesures très simples
à appliquer.
3.
Pourquoi l’activité physique est-elle si importante?
Augmenter son activité physique est bénéfique pour
la santé, en raison de son influence sur la balance
énergétique et sur le risque de maladies. Au cours
de ces dernières années, plusieurs journaux
spécialisés ont exposé l'importance d'une activité
physique modérée pour le maintien de la santé. Les
études indiquent qu’un effort physique d’au moins 30
minutes par jour diminue le risque d’obésité, les
maladies cardiovasculaires, le diabète,
l’hypertension et le cancer du côlon, les
principales maladies qui contribuent fortement à la
morbidité et la mortalité en Europe. De plus, tant
chez les enfants que chez les adultes, l’activité
physique est associée à une amélioration de la
souplesse, de l’endurance, de l’agilité et de la
coordination, de la solidité du squelette et des
muscles, à une moindre adiposité, à des taux de
lipides sanguins plus faibles, à une tension
artérielle plus basse et à un risque moindre de
fracture de la hanche chez les femmes. Enfin,
bouger, faire du sport aide à se sentir bien dans
son corps et dans sa tête. L’augmentation de
l’activité physique est recommandée dans toutes les
tranches d’âge sur la base d’au moins 30 minutes
quotidiennes, la plupart des jours de la semaine.
4.
Qui est responsable de la promotion de la santé?
La responsabilité des campagnes de promotion sur
l’alimentation équilibrée et l'augmentation des
niveaux d'activité physique implique la
participation active des gouvernements, des
professionnels de la santé, de l'industrie
alimentaire, des médias et… des consommateurs ! La
responsabilité est donc partagée et comprend la
promotion, au sein d’une vie active, d’une
alimentation saine, pauvre en graisses, riche en
glucides complexes et qui fait la part belle aux
fruits et légumes.
En fin de compte, cependant, ce sont toujours les
consommateurs qui ont leur dernier mot et leurs
choix sont influencés par un grand nombre de
facteurs comme la qualité, le prix, le goût, la
tradition, la disponibilité et la commodité.
L'éducation de consommateur, le développement et la
mise en oeuvre d'une alimentation basée sur des
recommandations nutritionnelles, l'étiquetage
alimentaire, l’enseignement de la nutrition à
l’école et l’accroissement des opportunités pour la
pratique d’un sport peuvent contribuer à améliorer
le « bien-être » alimentaire des individus.
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