Les graisses sont naturellement présentes dans des aliments comme la viande, le poisson (surtout les poissons gras), le jaune d’œuf, le fromage et le lait ou sont ajoutées dans certaines préparations. C’est notamment le cas à la maison ou dans l’industrie alimentaire, par exemple pour apprêter des gâteaux, des biscuits, des pâtisseries, des snacks, des préparations de viande ou de la mayonnaise. Les huiles et les graisses sont soit clairement visibles dans les aliments (p.e. pour la cuisson ou dans les salades, le beurre et d’autres matières grasses tartinables, et le gras visible de la viande), soit mélangées à d’autres ingrédients alimentaires et, par conséquent, invisible à l’œil nu. Environ 70 % de l’apport moyen de graisse provient de ces « graisses cachées » dans les aliments. Savoir ce que sont les graisses et lire l’étiquetage alimentaire sont deux réflexes qui contribuent à une alimentation saine et équilibrée.

2.2. La structure des graisses

Connaître un tant soit peu la chimie des graisses nous aide à mieux comprendre le rôle des graisses dans notre organisme et dans la technologie alimentaire. Plus de 90 % des graisses alimentaires et des graisses de l’organisme sont présentes sous la forme de triglycérides, le restant étant composé du cholestérol, des cires et des phospholipides.

Les triglycérides

Tous les triglycérides sont construits sur une structure en forme de fourchette comportant un glycérol (la base) et trois «dents», les acides gras.

Les acides gras

Les acides gras varient entre eux selon la longueur de leur chaîne d’atomes de carbone (de 4 à 22) et le nombre de doubles liaisons entre atomes de carbone qu’ils contiennent. A titre d’exemple, l’acide butyrique (C4 :0), l’acide palmitique (C16 :0) et l’acide arachidique (C20 :0) comportent respectivement une chaîne de 4, 16 et 20 atomes de carbone. La plupart des acides gras, aussi bien dans l’alimentation que dans l’organisme, comprennent 16 à 18 atomes de carbone (voir annexe la liste des acides gras les plus courants).

Les acides gras sont classés selon le nombre de doubles liaisons qu’ils possèdent. Les acides gras saturés n’en comportent pas, alors que les acides gras monoinsaturés en comportent une et les acides gras polyinsaturés, plus d’une.

Acides gras oméga-6 et oméga-3

Les acides gras polyinsaturés sont caractérisés par deux sous-familles, d’après la position de la première double liaison :

• Les acides gras Omega-6 (ou n-6) ont la première double liaison sur le sixième carbone de la chaîne d’acide gras et ont pour chef de file l’acide linoléique.

• Les acides gras Omega-3 (ou n-3) ont la première double liaison sur le troisième carbone de la chaîne d’acide gras et sont dérivés principalement de l’acide alpha-linolénique..

Outre leur dénomination, les acides gras sont également affublés d’un code numérique reprenant le nombre d’atomes de carbone, le nombre de doubles liaisons et la famille oméga auxquels ils appartiennent. A titre d’exemple, l’acide linoléique est connu sous le terme C18 :2 n-6 qui fait référence à un acide gras comportant 18 atomes de carbone, 2 doubles liaisons et qui fait partie de la famille n-6 ou oméga-6. L’acide alpha-linolénique ou C18 :3 n-3 possède 18 atomes de carbone, 3 doubles liaisons et est un membre de la famille oméga-3.

Acides gras Cis et Trans

Les acides gras insaturés peuvent aussi être caractérisés en « cis » (forme bateau) ou « trans » (forme chaise), selon la structure de la molécule. La majorité des acides gras insaturés existent sous la forme « cis ». Cependant, une certaine proportion d’acides gras insaturés existent sous la configuration « trans » dans la viande et le lait des ruminants que sont les bovins et les ovins et dans les produits alimentaires dont les huiles ont subi un processus appelé hydrogénation.

Composition de la graisse

Toutes les graisses sont en réalité un amalgame d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, même si un type d’acide gras domine généralement. Certains aliments sont particulièrement riches en acides gras saturés comme les laitages et certaines viandes (bœuf), alors que d’autres, principalement les huiles végétales et les poissons gras, regorgent plus d’acides gras saturés. L’acide gras qui prédomine dans un aliment détermine les caractéristiques physiques de la graisse. Les graisses comprenant une forte proportion d’acides gras saturés, tels que le beurre ou le lard, ont un point de fusion assez élevé et sont donc solides à température ambiante. La plupart des huiles végétales contiennent des concentrations importantes en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et sont habituellement liquides à température ambiante.

Lorsque les huiles sont chauffées, les acides gras insaturés essuient des dégradations plus ou moins sérieuses. Les huiles riches en acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide, sont plus stables et peuvent être réutilisées plusieurs fois après avoir été chauffées, à l’inverse d’huiles riches en acides gras polyinsaturés telles que l’huile de maïs et l’huile de soja. Pour les fritures, il est important de ne pas surchauffer l’huile (ne pas dépasser 180°C) et de la remplacer fréquemment (toutes les 10 utilisations environ).

2.3. Bon à savoir

Bien connaître le type et les sources de graisse des aliments et lire les étiquetages alimentaires peut contribuer à équilibrer notre alimentation.

3. Rôle des graisses dans la technologie alimentaire

Dans les pays développés où l’accès à une alimentation équilibrée est garanti, la palatabilité est un déterminant majeur des choix alimentaires. La graisse contribue à la palatabilité (sensation onctueuse, agréable en bouche) des aliments de par sa texture, son onctuosité en bouche et ses flaveurs (odeurs et saveurs). Toutes les graisses et toutes les huiles sont vectrices de composés aromatiques solubles dans les graisses.

Les caractéristiques des graisses et des huiles jouent aussi un rôle important dans la production et la cuisson des aliments, ainsi que dans l’apparence et la texture du produit final :

• L'aération - les denrées comme les gâteaux ou les mousses ont besoin de l'air incorporé dans le mélange pour donner une texture bien aérée. Ce résultat optimal est obtenu en prenant au piège les bulles d'air dans un mélange graisse/sucre pour former une mousse stable.

• Effet « raccourcissant » - la texture friable de certaines pâtisseries et de certains biscuits est obtenue par la couche grasse qui recouvre les particules de farine et les empêche d'absorber de l'eau.

• Effet floconneux - les graisses aident à séparer les couches de gluten et l'amidon formé dans la pâte quand on fait floconner la pâtisserie ou les biscuits. La graisse fond pendant la cuisson ce qui est le départ, après quelques minutes, des trous d'aération formés par la vapeur qui s'évapore et fait lever les différentes couches de pâte.

• La rétention d’eau - les graisses contribuent à conserver le taux d'humidité d'un produit et augmentent donc sa durée de vie.

• Le glaçage - Les graisses donnent un effet « glacé », par exemple, quand elles sont ajoutées aux légumes chauds. Elles intensifient aussi l’éclat des sauces.

• La plasticité - les graisses solides ne fondent pas immédiatement, mais se ramollissent à partir d’une certaine gamme de températures. Les graisses peuvent être transformées en vue de réarranger les acides gras et, ainsi, de changer leur point de fusion. Cette technologie est employée pour confectionner les matières grasses tartinables et les fromages qui s’étalent directement sur le pain à la sortie du réfrigérateur.

• Effet conducteur de Chaleur - dans une friture profonde, l'aliment est complètement entouré par la graisse de friture qui agit comme un conducteur de chaleur très efficace.

4. Rôle des graisses dans l’organisme

Bien que la graisse n’a généralement pas bonne presse, il ne faut pas oublier cependant qu’elle joue des rôles essentiels dans notre organisme :

• La graisse constitue notre principale réserve d’énergie et même la source d’énergie la plus concentrée de l’alimentation : 1 g de graisse fournit 37 kJ (9kcal), soit plus du double de ce fournissent les protéines et les glucides (17 kJ ou 4 kcal). Les stocks de graisses sont sollicités pour satisfaire aux besoins énergétiques quand l’apport alimentaire est limité, par exemple chez les personnes qui ont un petit appétit ou en cas de jeûne. Ils sont également utiles lorsque les besoins énergétiques sont élevés comme durant une activité physique intense et chez les bébés et les enfants.

• Les dépôts graisseux amortissent les coups et protègent les organes vitaux. Ils servent aussi d’isolant thermique pour l’organisme.

• In the diet, fat is a carrier for the fat-soluble vitamins A, D, E and K, and enables their absorption. It provides the essential fatty acids, linoleic acid (omega-6) and alpha-linolenic acid (omega-3).

ACIDES GRAS ESSENTIELS

Les deux acides gras essentiels, l’acide linoléique (de la famille oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (de la famille oméga-3) ne sont pas synthétisés dans l’organisme. C’est pourquoi ils doivent être fournis quotidiennement par notre alimentation. Ils sont indispensables pour la croissance et le développement et pour maintenir la santé. Dans l’organisme, ces deux acides gras sont convertis en dérivés à longue chaîne. Ces derniers constituent les briques des éicosanoïdes, des précurseurs de certaines hormones (comme les prostaglandines). Ces prostaglandines sont importantes pour la formation des membranes cellulaires et sont impliquées dans la coagulation sanguine, la réparation des tissus et l’inflammation. Mais si l’organisme peut transformer l’acide alpha-linolénique en EPA (l’acide éicosapentaénoïque) et, dans une moindre mesure, en DHA (acide docosahexaénoïque), cette réaction d’allongement de la chaîne d’acide gras est assez limitée. Pour cette raison, nous avons donc aussi besoin d’acides gras oméga-3 à longue chaîne dans notre alimentation. Les sources les plus riches en ces acides gras sont les poissons gras (voir point 2.3).

5. Graisses et santé

5.1 Maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires (MCV) demeurent la principale cause de décès chez l’homme et la femme en Europe (Rapport de Santé de l’OMS, 2002).

Plusieurs facteurs de risque sont associés au développement des MCV. Ils incluent l’hypertension artérielle, le tabagisme, la sédentarité, l’obésité, le diabète, les antécédents familiaux et les dyslipidémies (un taux élevé de cholestérol total, de mauvais cholestérol et/ou de triglycérides). On retrouve un lien entre l’alimentation et certains de ces facteurs, en particulier la présence excessive de graisses dans le sang.

Effets des graisses alimentaires sur les lipides sanguins

Le cholestérol alimentaire

Pour la majorité des individus, manger des aliments riches en cholestérol comme les œufs, les crustacés et le foie est sans effet sur le taux de cholestérol dans le sang. A l’inverse, certains individus sont dits “répondeurs ” au cholestérol alimentaire et doivent contrôler leur ingestion de cholestérol.

QU'EST-CE QUE LE CHOLESTÉROL?

Le cholestérol est une graisse qui se retrouve naturellement dans tous les tissus animaux, y compris dans le corps humain. Une certaine quantité de cholestérol est utilisée par l’organisme pour construire les membranes cellulaires, produire les hormones sexuelles et les acides biliaires, qui facilitent l’absorption et la digestion des graisses alimentaires. Un excès de cholestérol ou de triglycérides dans le sang perturbe le cœur et les vaisseaux. Environ trois quarts du cholestérol du sang sont fabriqués par l’organisme, le reste étant apporté par notre alimentation. Le cholestérol est véhiculé dans le sang sous la forme des lipoprotéines : les LDL (low density lipoprotein) and les HDL (high density lipoprotein). Une forte concentration de Cholestérol LDL est un facteur de risque de MCV, c’est pourquoi on l’appelle souvent le “mauvais cholestérol”. Le Cholestérol HDL extrait le cholestérol des tissus et de fortes concentrations sont donc bénéfiques. On l’appelle dès lors le “bon cholestérol”. Au plus élevé est les taux de HDL, au plus bas est le risque de MCV. Il faut dès lors manger des aliments qui abaissent les concentrations sanguines de LDL et augmentent ou maintiennent celles du HDL. L’activité physique augmente aussi les concentrations de HDL

Les graisses saturées

La quantité de graisse saturée consommée a un plus gros effet sur le taux de cholestérol, que le cholestérol alimentaire. Plusieurs études ont clairement montré que les graisses saturées constituent le composant alimentaire qui influence le plus le cholestérol total et le mauvais cholestérol. Cependant, tous les acides gras saturés n’ont pas le même effet : les acides gras à chaîne moyenne (pe. l’acide laurique C12:0, l’acide myristique C14:0 et l’acide palmitique C16:0) exercent des effets plus délétères que les acides gras saturés à longue chaîne (comme l’acide stéarique C18:0).

Les graisses monoinsaturées

Manger moins gras est certainement une recommandation à suivre, mais récemment il a été suggéré que manger « mieux gras » et donc, manger des graisses de meilleure qualité, en quantités modérées, était une meilleure approche pour le contrôle des graisses dans le sang et pour la santé à long terme. Modérer sa consommation de graisse entretient les niveaux de cholestérol HDL, le « bon ». Cette attitude prévient aussi l’augmentation des triglycérides dans le sang, chose qui arrive parfois quand on consomme de trop grandes quantités de glucides. Une consommation plus importante d’acides gras monoinsaturés peut réduire le taux de cholestérol LDL, le « mauvais », bien que cet effet soit en grande partie dû au remplacement des graisses saturées.

Les graisses polyinsaturées

Plusieurs études ont montré que les acides gras à longue chaîne de la famille oméga-3 retrouvés dans certains poissons protègent que les MCV. Dans les pays où l’on consomme beaucoup de poissons gras, comme au Japon, la mortalité cardiovasculaire est très faible. La consommation régulière de poisson contribue à réduire les concentrations en triglycérides du sang et à limiter le risque de thrombose. Ces acides gras à longue chaîne n’ont que peu d’effet sur le cholestérol, qu’elles ont plutôt tendance à maintenir à un taux constant.

Les acides gras polyinsaturés de la famille oméga-6 abaissent le cholestérol LDL, ce qui est un facteur cardioprotecteur. Toutefois, de trop grandes quantités d’acides gras oméga-6 diminuent le “bon” cholestérol HDL et augmentent le risque d’oxydation du “mauvais” cholestérol LDL. C’est pourquoi il est conseillé d’en réduire leur consommation, qui est aujourd’hui pléthorique.

Les acides gras Trans

Certaines inquiétudes ont été soulevées à propos des apports élevés en acides gras trans. Ces acides gras sont métabolisés dans la même manière que les acides gras saturés, mais leur effet nocif sur la santé cardiovasculaire est supérieur. Non seulement, ils élèvent le cholestérol LDL, mais ils abaissent aussi le bon cholestérol HDL, ce que ne font pas les acides gras saturés. Les acides gras trans se retrouvent dans les laitages et dans certaines graisses végétales partiellement hydrogénées employées dans la fabrication des biscuits, des gâteaux ou des pâtisseries.

L’alimentation, en plus de l’activité physique, joue encore un rôle clé dans le contrôle des lipides sanguins. Les recommandations alimentaires favorables à la santé du cœur et des artères consistent en une restriction modérée de la consommation de graisse et en l’amélioration de l’équilibre entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Consommer au minimum 1 à 2 portions de poisson gras par semaine contribue aussi à maintenir des taux optimaux d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.

5.2. L’obésité

L’excès de poids corporel est un facteur significatif à l’origine de plusieurs affections comme les MCV, l’hypertension, le diabète de type 2 ou certains cancers. L’obésité, définie par un IMC de plus de 30 (kg/m2), est clairement reconnue comme un facteur de risque des MCV.

La controverse demeure cependant sur le rôle d’une alimentation riche en graisses dans le développement de la surcharge pondérale et de l’obésité. Plusieurs études ont démontré une association entre l’adiposité et l’apport alimentaire de graisse. La graisse est une source concentrée d’énergie et ne coupe pas l’appétit de manière aussi efficace que les protéines et les glucides. Il a été suggéré que les graisses avaient un faible potentiel satiétogène ce qui facilite la surconsommation alimentaire. Les protéines et les glucides provoquent aussi une plus grande thermogenèse alimentaire que la graisse. La thermogenèse est l’énergie qui est perdue sous forme de chaleur au cours d’un repas.

Paradoxalement, l’apport de graisse a baissé ces 25 dernières années en Europe, résultant en une réduction marquée de l’apport énergétique chez la plupart des individus. Mais sur la même période, la fréquence de la surcharge pondérale et de l’obésité a littéralement explosé, ce qui indique clairement que d’autres facteurs que la graisse alimentaire sont impliqués dans ce phénomène. Le déclin de l’activité physique joue sans doute une part prépondérante dans l’augmentation de la prévalence de l’obésité.

Se concentrer uniquement sur la graisse et les calories pour réduire le poids corporel n’est donc pas la meilleure approche. Une augmentation du niveau général d’activité physique doit être encouragée, car un régime pauvre en graisse, non accompagné d’une réduction des apports énergétiques (ou d’une augmentation des dépenses énergétiques) ne mènera pas à la perte de poids. Le régime idéal devrait inclure une alimentation équilibrée, pauvre en calories, adaptée à l’individu et associée à un bon niveau d’activité physique.

5.3. Le cancer

Étant donné que la mortalité cardiovasculaire est en constante diminution, le cancer devient peu à peu la principale cause de décès dans les pays développés. L’alimentation, en particulier les graisses alimentaires ont un impact sur le risque de plusieurs cancers (pe. prostate, endomètre et côlon). A l’heure actuelle, il n’y a pas de preuve formelle d’un lien entre apports en graisses et cancer, bien que certains travaux suggèrent que l’excès de poids corporel et l’obésité constituent des facteurs importants dans la progression du cancer du sein, de l’endomètre, de la prostate et du côlon.

A l’inverse des MCV, on dispose de peu d’information pour conseiller à la population de réduire sa consommation de graisse pour prévenir ou traiter le cancer. Cependant, comme pour les MCV, il est sans doute prudent d’éviter les apports trop élevés en graisse et de s’assurer des apports importants en fruits et légumes, le tout en surveillant son poids corporel.

6. Recommandations nutritionnelles

Il est considéré aujourd’hui qu’une alimentation qui fournit 30% de l’énergie journalière sous forme de graisse est favorable à la santé. L’apport total de calories sous la forme de graisse saturée devrait néanmoins être limité entre 10 et 11%, alors que l’apport en acides gras trans ne devrait pas excéder 2% (voir tableau ci-dessous).

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Nutrition Report 2000

2. Gezondheidsraad, 2001. † 20-40% range suitable for individuals with optimum and constant weight: 20-30 or 35% range for individuals who are overweight or who experience undesirable weight gains

3. Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 2000

4. Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA), 1991. †† Diet including or excluding alcohol

5. Linee guida per una sana alimentazione Italiana – Istituto Nazionale della Nutrizione – 2° edizione 1997

6. Die Ernährung in Deutschland, 1998

7. Dutch National Food Consumption Survey, 1997-98

8. Étude INCA, 1999

9. Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana – LARN – S.I.N.U. – Rev. 1996

10. National Dietary and Nutrition Survey: Adults aged 19-64, 2000-2001

7. Conclusions

Les principes d’équilibre, de variété et de modération dans la consommation des graisses constituent les bases d’une alimentation saine. Savoir ce que sont les graisses et quelles en sont les sources, ainsi que lire l’étiquetage, sont des réflexes qui peuvent nous aider à équilibrer le choix des graisses, tout en continuant à se faire plaisir en mangeant. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique régulière maintient le poids corporel et est la meilleure approche pour une vie saine.

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Annexe : Liste des acides gras les plus communs

(*) Le symbole avant les : indiquent le nombre d’atomes de carbone que contient la molécule d’acide gras et le symbole après les : le nombre total de doubles liaisons. Le n-(oméga) désigne la position de la première double liaison à partir du groupement méthyl de l’extrémité de la molécule.