L’intérêt de connaître les graisses

Même si la plupart d’entre nous continuent de consommer plus de graisse qu’il n’est recommandé, il est nécessaire aujourd’hui de tenter une approche plus nuancée en vue de gérer la consommation de ce nutriment. Si vous gérez correctement vos niveaux de graisses, vous avez toutes les chances de mieux apprécier votre nourriture et de bénéficier d’un meilleur équilibre lipidique.

En fait, ce n’est pas la graisse elle-même qui est en cause ; bien au contraire, elle constitue un nutriment important répondant à de nombreux besoins de l’organisme. Par exemple, la graisse protège nos organes internes et certaines graisses essentielles sont vitales pour la formation des hormones. Le problème réside plutôt dans la consommation excessive de certains types de graisses et dans la consommation insuffisante d’autres types. Il suffit donc d’identifier ces différents types ainsi que leur dosage recommandé, pour faire les choix susceptibles d’améliorer la santé.

Informations techniques

Auparavant, c’était assez simple: il fallait réduire la consommation de graisses saturées, qui ont tendance à augmenter le niveau du cholestérol dans le sang, au profit des graisses polyinsaturées. Cette recommandation reste toujours valable, mais un peu plus complexe. Aujourd’hui, nous savons que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées doivent également être prises en compte.

Les graisses monoinsaturées, abondantes dans l’huile d’olive ou l’huile d’arachide, semblent protéger des maladies cardiovasculaires, même si ce phénomène peut aussi être attribuable au fait qu’elles remplacent les graisses saturées dans le régime alimentaire.

Par ailleurs, il existe deux types de graisses polyinsaturées, à savoir : omega–6 et omega–3. La majorité des européens consomment déjà assez de graisses de la famille omega–6, présentes dans plusieurs huiles végétales. Il est donc recommandé aujourd’hui de consommer de plus en plus de graisses de type omega–3 qui semblent avoir un rôle de cardioprotecteurs tout en favorisant les fonctions du cerveau et des yeux. Seul le poisson gras, tel que le saumon, le hareng et le maquereau, est riche en omega–3, mais on en trouve également dans les noix et les huiles telles que l’huile de soja et l’huile de colza (voir tableau ci-dessous).

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Les graisses insaturées peuvent également apparaître sous différentes structures chimiques : la forme « cis » (courbée) ou la forme « trans » (droite). La plupart des graisses insaturées se présentent sous la forme cis – sauf dans la viande, le lait des ruminants (bovin, mouton et cervidés par exemple) – et des produits contenant des huiles industrielles rendues partiellement dures où elles sont présentes sous la forme trans. C’est ce que l’on appelle des acides gras trans. Tout comme les graisses saturées, ils augmentent le niveau du cholestérol dans le sang.

Appliquer ces recommandations

Selon la plupart des recommandations européennes, la consommation globale de graisses ne doit pas dépasser les 30 à 35 % de la totalité des calories absorbées, avec moins de 10% de calories provenant des graisses saturées. Ce qui signifie que les 20 à 25 % restants doivent être apportés par des graisses mono et poly- insaturées. Il est fortement conseillé également de réduire la consommation des acides gras trans au profit des graisses polyinsaturées de la famille omega–3. Une fois que vous connaissez vos niveaux de graisses, les étiquettes nutritionnelles peuvent être un allié de poids dans votre quête d’une saine consommation de graisses. Les étiquettes peuvent également faciliter la comparaison des taux de graisses dans les aliments, vous permettant ainsi de choisir le taux le plus approprié pour une alimentation saine et équilibrée.

ALIMENTS RICHES EN DIFFERENTS TYPES D’ACIDES GRAS
Types de graisse	Aliments
Saturées	Beurre, fromage, produits à base de viande (saucisses, hamburgers), lait entier et yaourt, tartes, pâtisseries, saindoux, jus de cuisson de viande, margarine solide, huile de coco et de palme.
Monoinsaturées	Olives, graines de colza, noix (pistaches, amandes, noisettes, macadamia, noix de cajou, noix de pécan) arachides, avocats et leurs huiles.
Polyinsaturées	Poly-insaturées Omega–3: saumon, maquereau, hareng, truite (particulièrement riche en acides gras omega–3 à chaîne longue, EPA ou acide eicosapentaenoïque et DHA ou acide docosahexaenoïque). Noix, colza, graines de soja, graines de lin et leurs huiles (particulièrement riches en acide alpha-linoléique). Poly-insaturées Omega–6: Graines de tournesol, germes de blé, sésame, noix, graines de soja, maïs et leurs huiles. Certaines margarines (lire l’étiquette).
Acides gras trans	Certaines graisses à friture et certaines matières grasses pour boulangerie (les huiles végétales hydrogénées par exemple) utilisées en biscuiterie, gâteaux et pâtisseries, laitages, viande grasse de bœuf ou de mouton.