Tout sur les fruits à coque

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Les recherches menées dans les années 1990 indiquaient que les fruits à coque étaient bons pour le cœur, sans que l’on sache très bien pourquoi. Des études récentes jettent un nouvel éclairage sur ce mystère et révèlent que la consommation de fruits à coque présente d’autres bénéfices…

Une étude de grande envergure menée au début des années 1990 a révélé, non sans surprise, que la consommation d’une portion de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) plus d’une fois par semaine semblait protéger contre l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral et que plus leur consommation était fréquente, plus la protection conférée était grande. D’autres études ont ensuite régulièrement confirmé ces résultats préliminaires et démontré que les fruits à coque exerçaient un effet positif sur la santé cardiovasculaire des hommes, des femmes, des personnes âgées et des sujets qui présentaient ou non une hypertension artérielle. 1 Dans la mesure où ces fruits sont des aliments très gras (environ 80 % des calories proviennent en règle générale des matières grasses), ces constatations n’ont pas manqué d’intriguer les chercheurs qui se sont alors attelés à la tâche de découvrir quels étaient les éléments responsables de ce phénomène et de quelle manière ils exerçaient leurs effets bénéfiques sur l’organisme.

Bonnes matières grasses

Les fruits à coque sont très riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui sont bonnes pour la santé, et pauvres en graisses saturées qui contribuent à l’élévation du taux de cholestérol. Les graisses monoinsaturées et plus particulièrement les graisses polyinsaturées font baisser le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et le taux de lipides sanguins. Cependant, même en tenant compte du profil positif des fruits à coque en matières grasses, les chercheurs ont découvert que ceux-ci avaient un effet plus important que prévu sur le taux de cholestérol. Compte tenu des bénéfices apparents d’une consommation même modérée de ce type de fruits, il y a fort à parier que ceux-ci n’agissent pas uniquement sur le taux de cholestérol.

Riches en nutriments et en D’autres éléments bénéfiques

Outre les matières grasses, les protéines et les fibres, chaque type de fruit à coque contient des vitamines et des minéraux qui lui sont propres. La plupart contiennent des quantités utiles de vitamine E, un antioxydant très puissant qui neutralise les radicaux libres et les empêche de s’attaquer aux cellules saines ; de l’acide folique qui joue un rôle important le maintien du taux d’homocystéine (un acide aminé dont la présence en concentrations trop importantes dans le sang est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire) ; et du magnésium qui intervient dans le contrôle de la pression sanguine. Les fruits à coque contiennent également plusieurs autres éléments bénéfiques tels que des stérols végétaux, des phytoœstrogènes et d’autres phytonutriments qui jouent tous un rôle dans la santé cardiaque.

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Action anti-inflammatoire

Des recherches récentes semblent indiquer que les fruits à coque exercent une action anti-inflammatoire sur les artères, l’inflammation étant un signe précoce de maladie cardiovasculaire. Ils sont particulièrement riches en arginine, un acide aminé d’origine protéique qui intervient dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui à son tour contribue à détendre et à dilater les artères et les autres vaisseaux sanguins et favorise la circulation sanguine. Une étude espagnole récente a découvert qu’un régime alimentaire riche en noix de Grenoble réduit l’inflammation artérielle et peut contrer les effets d’un repas riche en matières grasses. 2,3 Par contre, cette étude n’a pas permis de déterminer si l’effet protecteur sur les vaisseaux sanguins provenait des graisses polyinsaturées (les noix sont riches en acides gras oméga 3), de l’arginine, des antioxydants ou d’une combinaison de ces trois éléments.

Protection contre d’autres maladies

Un certain nombre de preuves donnent à penser que la consommation fréquente de fruits à coque diminue le risque de diabète de type 2 ou diabète de l’adulte. Il semblerait que cet effet tienne à leur activité anti-inflammatoire. 4 Les fruits à coque protègeraient aussi contre certaines formes de cancer. L’étude prospective Européenne sur le cancer et la nutrition (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC) a notamment découvert que plus les femmes consommaient de fruits à coque et de graines, moins leur risque de cancer colorectal était élevé. Aucune association de ce type n’a toutefois été observée chez les hommes. 5

Quelle quantité consommer ?

Manger une poignée de fruits à coque mélangés deux ou trois fois par semaine est donc bon pour la santé. Par contre, il ne faut pas oublier que ce sont des aliments très caloriques ; il est donc préférable de les incorporer au régime alimentaire en remplacement d’un aliment moins bon pour la santé, plutôt qu’en portion supplémentaire, et de les consommer au naturel. Les fruits à coque grillés ou frits perdent une partie de leurs vertus et il convient de modérer la consommation de mélanges salés, surtout en cas de régime pauvre en sel. Enfin, certaines personnes sont allergiques aux fruits à coque provenant d’arbres (noix du Brésil, amandes, noisettes, etc.) ou aux arachides*, mais généralement pas aux deux. Puisque ce type d’allergie peut provoquer un choc anaphylactique, il est donc préférable d’éviter les fruits à coque, au même titre que les aliments qui en contiennent des traces.

*Les arachides ne sont pas de véritables fruits à coque. Il s’agit en fait de légumineuses comme les pois ou les haricots. Leur valeur nutritionnelle est toutefois comparable à celle des fruits à coque et possèdent, selon toute apparence, les mêmes vertus pour la santé.

Références

Sabate J. (1999). Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease and all-cause mortality: evidence from
epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition 70; 500S-503S
Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. American Journal of Epidemiology 163;222-231
Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function. Journal of the American College of Cardiology 48;1666-1671
Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical Association. 288;1544-2560
Jenab M. et al (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13;1595-1603