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Le calcium et la santé osseuse : où le trouver? |
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Nutriment essentiel au bon
fonctionnement du corps
humain, le calcium joue un
rôle clé dans la croissance
et la minéralisation des os
durant l’enfance et
l’adolescence, puis tout au
long de la vie pour
l’entretien du calcium. À ce
jour, les travaux
scientifiques montrent que
l’on n’a pas trouvé mieux
que les produits laitiers
pour garantir des apports
calciques suffisants.
Sans lui, bien des
fonctions de l’organisme
seraient défaillantes. Le
calcium participe à la
contraction musculaire, à la
conduction nerveuse, aux
sécrétions hormonales et
digestives, à la coagulation
sanguine. Il intervient dans
divers processus
enzymatiques et fonctions
cellulaires… Et bien sûr
dans le développement
harmonieux du squelette.
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Le calcium est nécessaire à
la croissance des os, en
longueur et en épaisseur.
L’adolescence augmente
considérablement les besoins
en calcium, pour le pic de
croissance et l’augmentation
de la masse minérale
osseuse. Le paradoxe est là
: c’est à cet âge, où l’on
ne s’en préoccupe guère, que
se constitue le capital
osseux maximal qui va
conditionner la santé
osseuse pour le reste de la
vie ! Entre 7-9 ans et 10-19
ans, les besoins en calcium
passent de 900 mg à 1 200
mg/jour.
Où le trouver Quelques
légumes verts en contiennent
(chou, persil, épinards),
des fruits secs (figues,
raisins, dattes), des
amandes douces, des
pistaches, certaines eaux
minérales… Mais la plupart
des aliments en sont très
pauvres. Seuls les produits
laitiers occupent une place
à part en raison de leur
très grande richesse en
calcium.
Il est bien établi
aujourd’hui qu’une
consommation faible ou
inexistante de produits
laitiers retentit sur la
taille et sur l’acquisition
de la masse osseuse. Des
apports calciques trop
faibles sont associés au
risque de rachitisme et
d’ostéoporose : une densité
minérale osseuse
insuffisante augmente le
risque de fracture.
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À l’inverse, les études montrent qu’une supplémentation en lait et produits
laitiers augmente la vitesse de croissance en taille, le gain de masse minérale
osseuse, la hauteur des vertèbres, l’épaisseur des os longs… D’après les données
les plus récentes, les apports de lait et de produits laitiers semblent plus
efficaces que des apports équivalents de calcium sous d’autres formes.
Complément nécessaire, l’activité physique améliore en parallèle les résultats
osseux.
On admet que l’alimentation courante peut fournir autour de 400 mg de calcium
par jour. Les apports lactés recommandés sont donc de 3 à 4 produits laitiers
par jour. Un bol de lait en apporte environ 300 mg, comme une portion de 30 g de
fromage à pâte dure, un yaourt environ 150 mg… En cas d’intolérance au lactose
(le sucre du lait), les apports calciques peuvent sans problème être assurés par
les fromages affinés, ainsi que par les yaourts et laits fermentés, tous
quasiment dépourvus de lactose. Ce qui est sûr aux yeux des pédiatres, c’est
qu’il ne faut surtout pas éviter ou délaisser les produits laitiers. Surtout pas
à ces âges, et même par la suite!
Référence
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