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Les
acides
gras
oméga-3
font
partie,
avec
ceux
de
type
oméga-6,
de
la
grande
famille
des
gras
polyinsaturés
essentiels.
Ils
sont
dits
«essentiels»
parce
que
le
corps
n’en
fabrique
pas
et
qu’ils
sont
nécessaires
à
son
développement
et à
son
fonctionnement.
Il
est
donc
primordial
de
les
obtenir
par
le
biais
de
l’alimentation.
Les
acides
gras
oméga-3
se
présentent
sous
trois
formes
différentes
:
| Acides gras oméga-3 |
Sources |
| AAL (Acide alpha-linolénique) |
Végétaux : graines de lin, soya, huiles (canola, lin, noix, soya) et noix |
AEP (Acide eicosapentanoïque)
ADH (Acide docosahexaénoïque) |
Fabriqués à partir de l’AAL
ou
Poissons : maquereau, hareng, saumon, truite, thon, crevettes |
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Portrait
de
notre
alimentation
Présentement,
on
trouve
une
sélection
beaucoup
plus
grande
d’aliments
contenant
de
l’oméga-6
comparativement
à
l’oméga-3.
Cette
augmentation
du
ratio
oméga-6
/
oméga-3
dans
notre
alimentation
est
attribuable
à 2
facteurs
:
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Diminution de la consommation des produits de poissonnerie.
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Augmentation de la disponibilité de produits commerciaux contenant des huiles dont la teneur en oméga-6 est nettement supérieure (huile de maïs, de tournesol, de soya). |
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Une diète pauvre en oméga-3!
L’alimentation nord-américaine typique fournit de 1 à 3 g d’ALA par jour et seulement de 0,1 à 0,15 g d’AEP et d’ADH, soit environ 1/5 de ce que l’on considère comme nécessaire au maintien d’une santé optimale. |
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En
ce
qui
concerne
la
consommation
de
poisson,
notre
alimentation
fait
pauvre
figure
avec
sa
moyenne
de
consommation
de
80 g
de
poisson
par
mois.
À
titre
de
comparaison,
les
Japonais
en
consomment
80 g
par
jour,
ce
qui
leur
procure
de 1
à 2
g
d’AEP
et
d’ADH
par
jour.
Oméga-3 et santé du cœur
L’intérêt grandissant pour les oméga-3 tire son origine des résultats d’études de population (Inuits, Japonais) qui montraient une association entre une consommation élevée de poisson et un faible taux de mortalité par maladies cardiovasculaires.
Depuis, plusieurs études cliniques ont confirmé les effets protecteurs d’une consommation d’aliments riches en oméga-3 contre les maladies cardiovasculaires. Ces acides gras atténuent plusieurs facteurs de risques prédisposant aux maladies cardiovasculaires :
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Diminution des triglycérides sanguins
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Diminution des risques de formation de caillots dans le sang
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Diminution des taux de cholestérol sanguin
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Diminution des risques de mort subite par arrêt cardiaque
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Effet protecteur de la paroi des artères |
Poisson: un choix judicieux
Les effets sur la santé du cœur ont surtout été observés avec des apports élevés en AEP et en ADH provenant des poissons et de l’huile de poisson.
Même s’il est vrai qu’une partie des acides gras oméga-3 provenant des végétaux (AAL) peut être transformée en AEP et en ADH, cette conversion semble trop modeste (environ 4% de l’AAL serait transformé en ADH chez l’adulte) pour avoir un impact significatif sur la santé cardiaque.
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Pour obtenir les effets protecteurs sur la santé du cœur, l’American Heart Association recommande:
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une consommation régulière de poisson (2 à 3 fois par semaine) pour tous les individus;
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l’ajout d’une variété d’aliments végétaux riches en AAL (graines de lin, huile de canola, noix, etc.) à l’alimention. |
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Pour retirer le maximum de bienfaits des poissons:
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Choisissez de préférence des poissons gras, car ils ont une teneur plus élevée en oméga-3 : maquereau, saumon, hareng, sardines, thon, truite.
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Évitez les poissons frits ou préparés (produits congelés et panés) qui contiennent des gras partiellement hydrogénés (gras trans). |
Et les suppléments d’huile de poisson?
Il est préférable d’augmenter son apport en acide gras oméga-3 sous forme d’aliments.
Le poisson constitue, pour plusieurs raisons, le meilleur choix :
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Il contient d’autres éléments cardio-protecteurs (antioxydants, protéines, sélénium) que les suppléments d’huile ne possèdent pas.
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Le poisson est un choix santé, car il remplace habituellement la consommation de viande rouge (diminuant ainsi les gras saturés). |
Si vous optez pour les suppléments d’huile de poisson, il serait préférable d’en parler à votre médecin, car ces produits peuvent entraîner des risques de saignements chez certaines personnes.
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